【一人暮らし】推奨食材と効率的な保存/調理の仕方②副菜

こんにちは。なるねこです。

「容量の小さい冷蔵庫」「食材あまりがち」な一人暮らしでの食事作り。

何を買うべきか、どのように扱ったらよいかの紹介、第２弾！

こちらでは私の５年間にわたる検索＆試行錯誤で行きついた、これさえ知っていればという情報をまとめております。使いやすい食材の紹介や効率的な保存をご紹介しますので一人暮らしの参考にしていただければ幸いです😊

今回は「副菜」の食材についてです。

常備したい推奨食材

一人暮らしだと、たくさんの食材を買う余裕がありません。保存しやすく、栄養価が高い野菜を常備しておくと、安心です。推奨食材は保存・栄養・使い勝手の良さの観点から選んでいますが、もちろん同じ食材ばかりだと飽きてしまったり、旬ではない時期だと価格が高い場合もありますので、その場合はスーパーでおいしそうな食材を選んで買うことも重要です。

下記におおざっぱな保存の仕方をまとめてます。

詳細と、調理の仕方、冷蔵庫に常備したい１軍野菜を以下に記載していきますので、ご覧ください。

選び方

野菜は新鮮であるほど良いです。表面にハリやツヤがないものは美味しくないので論外。

野菜によって見分けるポイントが異なるため、私は下記のサイトを参考に選んでいます。

すごく詳しく掲載されているのでお勧めです。

見るのが面倒な場合はとりあえず「美味しそうに見えるか」で判断してもＯＫです。

常備したい１軍食材

キャベツ

炒めてよし、煮てよし、生でも美味しく汎用性が高いです。

意外とビタミン類が豊富。

袋に入れて野菜室で保存します。数週間もちます。

玉ねぎ

料理の嵩ましにもなります。甘くておいしい。どんな料理にも入れられます。

血液をサラサラにする「硫化アリル」や免疫力低下を防いでくれる「ケルセチン」が含まれています。

ラップや袋に入れて野菜室で保存します。

トマト

抗酸化作用が強いリコピンが入っています。スライストマトに砂糖と塩をかけると激うまです😋

ヘタを下に向けて野菜室で保存します使いきれない場合は冷凍できますが、崩れてしまうのでトマトソース等しか使い道がなくなります（私はたまにカレーに入れていました）。

旬の夏以外はトマト缶やケチャップを使うと美味しく摂取することができます。

ニンジン

ニンジンに含まれるベータカロテン（ビタミンA）は皮膚や粘膜を丈夫にし、視力の維持や免疫力の強化など健康を保つために重要な働きをする栄養素。油との相性が良く、炒め物は特におすすめ。

保存は野菜室で。乾燥を防ぐために袋に入れて保存します。

ブロッコリー

普段の食事で不足しがちな栄養素がバランスよく含まれています。ビタミンＣ・Ｅ・Ｂ軍、葉酸等。

生のままでは痛みやすいですが、冷凍してもおいしく食べれるので、買ったらすぐに軽く（１分程）ゆでて冷凍保存しておくと好きな時に食べれます。

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使うときは冷凍のまま調理できます。サラダのトッピングにするならレンジで軽く温めます。

緑の葉物野菜

ほうれん草・小松菜・チンゲンサイ・春菊等。

一人暮らしだとなかなか使いきれない葉物野菜は冷凍できるものが多いです。生のままざく切りするか、よりおいしく食べるなら軽くゆでて冷凍すれば、そうめんやラーメン、野菜炒めにちょっと入れるのに便利です。

きのこ類

きのこにはビタミンDが含まれ骨を丈夫にしたり、各々のキノコ特有の成分に健康効果があったりするので色々な種類を食べるのが良いと思います。

ただ、とても痛みやすいです。しかし、冷凍すると細胞が壊れることで栄養価も高くなるそうで、冷凍保存向き。私はスライスしたきのこを１つの袋に集めて、冷凍ミックスきのこにしています。日によって安いきのこが変わるのでどんどん継ぎ足ししていくとそのうち冷凍ミックスきのこになります。スープや炒め物にちょい足ししましょう。

一番食べ応えが変わらないのはエリンギ・椎茸かな？マイタケは個人的には生で使い切りたい感じの歯ごたえ。エノキは少しふにゃふにゃになるのでこの辺りの許容範囲は人それぞれかなと思います😅

海藻類

免疫力の向上やアレルギー症状を和らげる効果があります。

わかめは塩蔵タイプも乾燥タイプもどちらも保存がききやすいです。塩蔵タイプは肉厚なので食べ応えがあり、乾燥タイプはそのまま水のある所に入れればよいので使い勝手がよいです。海藻サラダがおすすめ。

焼きのりも場所を取らず便利ですし、めかぶカップやもずくカップをつかうのも手軽に海藻が摂取できて良いです。

ただ、買うのは絶対に国産が良いです。韓国産や中国産のわかめが安く販売されていますが、海質が心配。。味も日本産の方が肉厚で歯ごたえもあり美味しいです。

保存

冷蔵庫内は乾燥しているので、基本的にラップやポリ袋へ入れ、乾燥を防ぎます。

袋に入れたあとの縛り方はこんな感じです。（ズボラですが、これでも結構もちます）

①袋をねじってねじった口を下側にして保存

大きい野菜

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小さい野菜

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②引きとけ結び

臭いの強い野菜はこの結び方をすることが多いです。

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この状態で冷蔵庫の「野菜室」で保管します。野菜室は野菜の鮮度を保つため、冷蔵庫よりも少し高い適切な温度に設定されています。

「野菜室がない冷蔵庫」を使う時は冷気の吹出口付近に置かないように気をつけています😉

おわりに

一人暮らしをしての一番の発見は「食材は冷凍できる」ということでした（それまでは冷凍庫は冷凍食品や調理後のおかずを保存しておくところと思っていました）。

この発見で自炊が格段にしやすくなりましたので、ぜひ皆さんにも葉物野菜やきのこの冷凍は実践してみていただきたいです😊

まだまだ続きます。