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【一人暮らし】推奨食材と効率的な保存/調理の仕方①主食

一人暮らし・食材の保存調理方法(主食)
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こんにちは。なるねこです。

「容量の小さい冷蔵庫」「食材あまりがち」な一人暮らしでの食事作り

何を買うべきかどのように扱ったらよいか迷いますよね。

実は私も一人暮らしの時に苦労した一人で、ついついまとめ買いして食材を腐らせたりしたものです。

どうにかならないものかと5年間にわたる検索&試行錯誤で行きついた、これさえ知っていればという情報をまとめてみました。使いやすい食材の紹介効率的な保存、調理の仕方を「主食」「副菜」「主菜」「乳製品・果物」と、4回に分けてご紹介しますので一人暮らしの参考にしていただければ幸いです😊

今回は「主食」の食材についてです。

推奨食材

まずはこちら。私のよく食べていたものです。

一人暮らし推奨食材主食

ざっくりとした保存方法と使い方のコツを載せています。詳細は以下に記載していきますので、併せてご覧ください。

お米

お米は乾物のため、保存期間も長く、コスパも良い優秀な主食です。冷凍してもおいしく食べれますのでぜひ生活に取り入れてほしいです。

選び方

精米すると急速に劣化が進むため、精米日時期が新しいものを選びます。

お米
こんな感じで袋に記載されています。

生産年は今が令和3年4月なので一見すると令和2年では古いような気になりますが、お米は秋に収穫するので、本日からすると令和2年が一番新しい時期に収穫されたお米ということになります。

品種について

お米は400品種以上あります!選び方で迷ったらこんな方法をお試しください。

①近所のスーパーで買えるお米の品種をチェック。

②お米チャートをチェック。

お米チャート:ヤマタネ

こちらは株式会社ヤマタネさんのホームページより引用した「銘柄特性チャート表」です。品種に迷った場合はこのように自分の買えるお米がどの位置にあるのかを調べてから買うと今後の目安になります。

上の表にない品種は下のように検索すれば見つけられると思います。

ちなみにわたしは昔から実家でも食べてたコシヒカリが好きです😋

スーパーも便利ですが、農協、JA、直売所、お米屋さん等は精米したてのお米を買えることもあるのでお勧めです♪

保存

お米の保存

お米は、カビ・虫・ニオイがつきやすいので、ベストは「プラスチック製の密閉容器に入れて、冷蔵庫」です。ただ、冷蔵庫が狭いとなかなかお米に空間を割けなかったりしますよね;

私の経験だと、基本的には2kg程度のお米なら、1か月程度で使いきれるので常温で保存しても劣化は感じません(味覚オンチなだけかもしれませんが笑)

私はこんな感じで米袋の角を切って、使用後はクリップで留めてそのままキッチンに置いています。※湿気が高い部屋であれば冷蔵庫へ。

お米保存はクリップで

ごはんの保存

ごはんはまとめて炊いて冷凍しておくと、お米を炊く時間がない残業帰りの夜でもごはんが食べられます。保存期間は1か月です。庫内の臭いが食品に移りやすいので、タッパーチャック付き袋を使うことを推奨します。(冷蔵より冷凍の方が美味しく、保存期間も長いのでおすすめ)

①炊き立てを1人前ずつ小分けする(タッパーorラップ)

ごはんの保存
保存の例。臭い移りが気になる場合はラップに包んだごはんをチャック付きの袋に入れます。

②放置して粗熱を取る。

③冷凍庫へ。

④食べるときはレンジでチン。(600Wで2分くらいだったかな?確かめたら更新します。)

調理

美味しいごはんの炊き方で「洗い米」という方法があります。早炊きモードで炊けるので、冷凍保存用はもちろん、毎日炊き立てが食べたい場合でも洗い米の冷蔵保存(冷蔵期限:2日)がおすすめです。

手順

①ざるに米を入れる。

②①に水を入れて米をすすいですぐ水を捨てる。(ボウルや炊飯器の内窯で水を受けるとすすぎやすい)

③水切った米をシャカシャカ混ぜるように研ぐ(30回くらいシャカシャカ)

④米ぬかを水で洗い流す。(ボウルや炊飯器の内窯で水を受けるとすすぎやすい)

⑤数回③④を繰り返す。(ぬかの残り具合はおいしさと栄養のトレードオフなので洗い加減はお好みで。)

⑥水揚げして40分放置or水揚げ後すぐ袋に入れて冷蔵庫へ。(米は2日以内に炊く)

⑦炊くときは早炊きコースでOK。

詳しくは下記の動画をご確認ください。

わたしは夜ごはんだけお米を食べていたので、週末に7食分(3合くらい)の洗い米を炊いて、冷凍保存していました😋

ちなみに炊飯器は最大量で炊くとムラが出るので、大き目の炊飯器を買うのがベストです。目安はこちら。

 3合炊き  →1〜2合分のお米を炊くのに使う。
 5.5合炊き→3〜4合分のお米を炊くのに使う。
 1升炊き  →6〜8合分のお米を炊くのに使う。

一人暮らしでは3合炊きの炊飯器を選びがちですが、5.5合の方がなにかと使えるし、むしろ3合炊きよりも安い時もあるのでおすすめです。

パン

おかずなしでも食べやすいパンも魅力的。菓子パン・総菜パンは食パンよりカロリーや脂質が多いので常食は避けましょう。パン屋さんのパンは添加物が少ないので高いですがお勧めです😉

選び方

原材料表示を見ながら添加物の少ない食パンを選ぶのが良いかと思います。添加物が少ないと賞味期限が短かったりしますが、冷凍すれば問題ないです。

低カロリー重視であれば、「小麦粉・塩・イースト菌・モルト・水」と、砂糖・油脂なしだけでできるハードパン(バゲット等)がおすすめです♪

保存

密閉できる袋に入れて冷凍庫へ。パンは冷凍庫内の臭いを吸いやすいので密閉容器や密閉袋必須です。1斤まるごとのパンを買った場合は1枚づつ切ってから冷凍しましょう。

調理

冷凍したパンはラップをしてレンジで600W・30~50秒ほど。様子を見ながら温めてください。

薄切りトーストなら冷凍したままトースターでも大丈夫です。トースターが無ければ魚焼きグリル、フライパンでも焼けます。

魚焼きグリルは結構すぐ焦げるので様子見しながら焼きます。フライパンの場合はバターを敷いたフライパンに冷凍パンを入れて、蓋をして両面焼いたらいい感じに解凍できます。

乾麺

選び方

お好みの乾麺を買います。

おすすめは

  • そうめん(ゆで時間が短い)
  • パスタ(ゆで時間短縮可能)
  • インスタントラーメン(おかずを作りたくないときのお手軽調理)

インスタントラーメンは「日清出前一丁」、「マルタイ棒ラーメン」、「サッポロ一番(味噌)」「寿がきや味噌煮込みうどん」「マルちゃん製麺冷やし中華」がいろんな野菜に合うのでよく食べてました。お手軽ですが、塩分・油分が多いので、料理がめんどくさい時の非常食の位置づけで食べるのがちょうどいいと思います。

保存

常温保存。空いてるところに入れておきます。

調理

基本的に表示のゆで時間通りにゆでるだけです。

1つ裏技で、上で書いた乾燥パスタのゆで時間短縮について。

乾燥パスタは水に4時間以上漬けるとふにゃふにゃになります。この状態のパスタは少量の水分で炒めるだけでもゆであがるので、先に具を炒めておき、そこに少量の水とパスタを炒め合わせれば大きい鍋が無くても調理できます♪ぜひ試してみてください。

インスタントラーメンはまたいろいろな具の組み合わせも紹介していきたいですね😋

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