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食事バランス・栄養バランスについて

栄養バランス
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こんにちは。なるねこです。

今回の記事は一人暮らしで気になる栄養バランスについてです。一人暮らしの方はもちろん、色々な年齢層の方、家族の料理を作る方、どなたが見ても役立つ内容にまとめております。

外食、好きですか?

いきなり自炊に関係のないワードですが、私は外食が大好きです😋週末はお出かけついでにカレーやラーメンを筆頭に、素敵なフレンチや多国籍料理、ケンタッキー等様々なもの食べたりします。近年では宅配サービスもあり、手軽に美味しい食べ物を手に入れられるようになりましたよね。凝った料理が食べられるし、「毎日外食!」なんて方もいるのではないでしょうか。

しかし外食は便利な反面、目標摂取カロリーを超過してしまったり、栄養バランスがとりにくいものです。そこが自炊との大きな違い。外食はあくまで提供される受け身な食事になります。

外食は調理過程がわかりません。「栄養バランスよりおいしさ重視」のため、コクやうま味を出すために油分や塩分は家庭料理より多く使われることも少なくありません。野菜が添え物程度にしか入っていないこともありますよね。

反対に、自炊は油分、塩分を筆頭に素材もすべて自分で決めれる能動的な食事です。たまのご褒美外食で好きなものを食べる。そこで乱れた栄養バランスを自炊で取り戻す。そんなサイクルを作ることが体にも財布にも優しい生活につながると考えています。

栄養バランスのとりかた

では、「どうやってバランスをとればいいのか」。よくわからない方も多いと思います。そんな時に指針となってくれるのがこちらの【食事バランスガイド】です。

食事バランスガイド

こちらは望ましい食生活についてのメッセージを示した「食生活指針」を具体的な行動に結びつけるものとして、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安を分かりやすくイラストで示したものです。
厚生労働省と農林水産省の共同により平成17年6月に策定されております。

上記バランスガイドの考え方】

●バランスよく食べるために、5つの料理グループ(主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物)を摂取。

●5つのグループをとり、運動をすることで「栄養バランスコマ(上記左の図)」を安定して回すことができる。(どこかが少なすぎたり多すぎたりすると、コマがバランスを崩して倒れてしまう。)

●それぞれのグループをどれだけ食べたらよいかの量は、1つ、2つ…と「つ(SV)」で数える。

食事バランスガイド使い方

人によって必要なエネルギー量が違うため、下の目安もご確認ください。

1日あたりの必要なエネルギー量

引用元(食事バランスガイド若者向け解説書)はこちらとなります。紹介しきれなかった嗜好品(おやつやお酒)との付き合い方、簡単なレシピ紹介も記載されています。さらっと読めますのでぜひ一度ご一読ください。

【参考】食事バランスガイドと死亡率の関係

こちらは国立がん研究センターの記事です。『食事バランスガイドへの遵守度の高い人ほど循環器疾患死亡、特に脳血管疾患死亡のリスクが低いことが分かりました。』とあります。

いろいろな食事バランスガイド

年齢別の食事バランスガイドが掲載されています。

地域版食事バランスガイドが掲載されています。

私が住んでいる京都市版では京都の特産品を使ったレシピの紹介や年間行事と行事食のまとめ等も掲載されていました😲地域色が出ていて面白かったです♪

家での食事を使って上手くバランスを取ろう!

たまのご褒美外食で好きなものを食べる。そこで乱れた栄養バランスを自炊で取り戻す。このスタイルで過ごしてきたおかげで5年間の一人暮らし生活でも健康な体を維持できました。一人暮らし当時はこの【食事バランスガイド】のことは知らなかったのですが、当時から実行している自炊スタイルと同じことが上手にまとめられていたので今回ご紹介させていただきました。皆さんもぜひご活用ください😉

私の買い出し【一人暮らし参考用】

・・・まだ記事ができていませんが、一人暮らしの自炊の参考になるよう、おすすめ食材、保管法をまとめた記事を書こうと思っています。また書けたらリンクを貼らせていただきますのでこちらもまたよろしくお願いいたします😊

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